Mitől nőhet az izom?

Nyilván mindenki tudja, hogy az izomzat növekedését és a növekedésének ütemét rengeteg tényező befolyásolja. A legtöbben azzal is tisztában vannak, hogy mennyire fontos az izomzatunk építéséhez szükséges tápanyagok fogyasztása. Egyszerűen fogalmazva nagyon fontos a kaja! DE! Ha az izomzatunk nem kapja meg a kellő terhelést, amihez alkalmazkodnia kell, akkor a tápanyag bevitelünk potenciálját sem tudjuk igazán kihasználni. Ha esetleg még nem derült ki, hogy mire is szeretnék kilyukadni, akkor elmondom!

Nézzük a súlyzós edzés hatékonyságának alapelveit!

1. Az izmainkban számtalan izomrost található, amik részt vesznek az összehúzódásban!

Ha egy adott izomcsoportot edzel, akkor az azt felépítő izomrostokra terhelés hat. A gyakorlat kivitelezésétől függően vannak izomrostok amikre nagyobb, és bizonyára vannak, amikre valamivel kisebb terhelés hat.

DE! Ha olyan gyakorlatot választasz az adott izomcsoport megedzésére, amiben a növelni kívánt izmok megfeszülnek, megnyúlnak és összehúzódnak a terhelés alatt akkor az összes izomrost dolgozik (olvastam már táplálékkiegészítő gyártók marketing szövegében szunnyadó izomrostok felébresztéséről, de ezt bízzuk inkább reggel a vekkerre)! Tehát válassz olyan gyakorlatot amiben a legfőbb munkarészt a növelni kívánt izomcsoport végzi, viszont nem feltétel az egyéb izmok kizárása a munkafolyamatból! És ha esetleg nem lenne egyértelmű: nagyobb ellenállás használata (nagyobb súly) a tervezett sorozatoknál, nagyobb terhelés minden izomrostra nézve!

2. A legnagyobb terhelést az izomrostokra merőleges vagy azt megcélzó ellenállással érhetjük el!

Kacifántosabbnál kacifántosabb gyakorlatokat látni a termekben, amikben különböző szögek és pozíciók által - akár 5-6 különböző gyakorlat által ugyanazt az izomköteget „edzve” a növekedés reményében, kizárva a lehetőséget, hogy egy-két igazán hatékony gyakorlatból kihozzák a maximumot - próbálják színesebbé tenni az edzést. Ezzel valóban változatos edzéseket lehet komponálni. A változatosság persze valamilyen szinten jó lehet, de valójában így sokszor nem használjuk ki a terhelés adta lehetőségeket, ami azt eredményezi , hogy az edzésünk amennyire színes lesz, annyira lehet kevésbé hatékony!

Ergo: talán lehetne jobban is növekedni! Nem kell hozzá nagy tudomány, én sem vagyok biológus, sem orvos! DE! Az izomzatunk általános anatómiai térképét kicsit szemrevételezve olyan információkhoz juthatunk, amelyek sokat segíthetnek a gyakorlatok megválasztásában és kivitelezésében. A terhelés alatti izom összehúzódásának legoptimálisabb útja az adott izomköteg eredése és tapadása közötti rostiránnyal esik egybe. Tehát az izom tapadási pontját közelítjük az eredési pont felé ellenállással szemben, ami az izomrostokra merőleges síkra nehezedik rá!

Szóval nézzük meg, hogy melyik izmunk hol ered és tapad! Általánosságban, ha nincs egyéni izomzati, ízületi, csontozati strukturális, mobilitási problémánk akkor az ez alapján megválasztott gyakorlatok kedvező mozgásteret biztosítanak az ízületeinknek is (csökkentve a sérülés vagy fájdalom lehetőségét)! Megfordítva is működhet a dolog, tehát válassz olyan gyakorlatot, amivel a lehető legnagyobb terhelés alatt tudod összehúzódásra késztetni a fejleszteni kívánt izmokat anélkül, hogy abnormális, fájdalmas mozgást erőltess rá az ízületeidre!

3. Ez valójában az első két pont összegzése leegyszerűsítve!

Tehát olyan gyakorlatot válassz fő elemként egy adott izomköteg megedzésére, amiben nem fájnak az ízületeid, a gyakorlat alatt (bár ez szerintem egyértelmű) a növelni kívánt izom elsődleges motorként a lehető legnagyobb ellenállás (amit a tervezett ismétlés és sorozatszám kivitelezésére alkalmazhatunk, ami ennek függvényében a terhelés progresszív növekedését kell, hogy eredményezze) megtámasztása és mozgatása alatt megfeszül, megnyúlik és összehúzódik! Ha megtalálod a számodra a legjobb és leginkább fájdalommentes gyakorlatot, akkor a változatosság tekintetében jobb, ha inkább az ellenállás állandó növelésében gondolkozol, minthogy milyen egyéb gyakorlatokkal kombináld össze, hogy ne unatkozz! És akár az is benne van a pakliban, hogy egyetlen gyakorlat kimaxolása is elég lesz a fejlődéshez! ;)

4. Az alapgyakorlatok fontosságát kiemelném!

Egyébként is fontosnak tartom a bázis gyakorlatoknál a több ízületes gyakorlatok előnyben részesítését, mivel a kellő bemelegítés után kisebb erőkar hathat az ízületekre és a szalagokra, ellenben nagyobb ellenállást tudunk megmozgatni. Az ilyen gyakorlatoknál általában a célizom dolgozik a legnagyobb arányban, de alapvetően a test szinte minden izma feszülésben van. Ezért van az, hogy az alap gyakorlatok (pl.: felhúzás, guggolás, fekve nyomás) hatékonysága az egész vázizomzatra kiterjed! A biokémiába nem akarok nagyon belenyúlni, de még azért azt is hozzátenném, hogy az ilyen, kifejezetten nagy intenzitású és nagy terheléssel végezhető gyakorlatok kifejezetten előnyösen hatnak az izomfehérje szintézis befolyásoló receptorokra és hormonokra!

Amiről nem beszéltünk

A tökéletes világban elég lenne, ha ezeket az alapelveket betartanánk és a tápanyag bevitelre, pihenésre és minden fontos tényezőre odafigyelve mindenki úgy nőne, mint a gomba! DE! Egy szintén fontos tényező, amit nem vettünk figyelembe és ez az, hogy a gyakorlatoknál a mozgástartomány különböző szakaszaiban változik az izmok terhelést felvevő képessége! A következő olvasnivalóban kifejtem, hogy mire is gondolok, mert a teljességhez sajnos az előző négy pont még kevés! Úgy gondolom, hogy a hatékony „csalás” fogalmát érdemes lesz gatyába ráznunk!

Az imént leírtakat nem szeretném forrásokkal, egyéb cikkekkel és tudományos kutatásokra való hivatkozásokkal alátámasztani. A gondolatok a saját és a szoros környezetem által az izom és erőnövelés témában megszerzett tapasztalatok és az autodidakta szellemi információgyűjtés kombinációjaként születtek meg. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem írta még le ezeket a dolgokat senki, de a sok év alatt megszerzett információim számtalan forrásból származhatnak így magamat védve azt mondom, hogy mindez csak spekuláció! Természetesen mindenkinek ajánlom, hogy próbálja ki, DE! ☺ csak a saját felelősségére!

Köszönöm a figyelmet!

Jó edzést!

Teki